Brokoli merupakan tanaman yang tumbuh baik didaerah dingin, dan membutuhkan tanah yang baik, subur dan kering. Tanaman dewasa tumbuh sekitar 4-10 inci, bunga kepala berwarna hijau gelap ke ungu an(tergantung jenis). Tangkainya tebal dan berukuran sekitar 6-10 inci . Tangkai dan kepala bunga yang berdaging dapat dimakan. Brokoli merupakan salah satu jenis sayuran sehat yang sangat bermanfaat bagi kesehatan.
Manfaat brokoli untuk kesehatan
Rendah Kalori
Brokoli merupakan salah satu sayuran yang memiliki kalori yang sangat rendah, yaitu hanya 34 kalori per 100 g. Namun demikian, brokoli kaya serat, mineral, vitamin, dan anti-oksidan, yang terbukti banyak bermanfaat untuk kesehatan. Kekuatan total antioksidan diukur dari segi kapasitas penyerapan okseigen radikal oksigen (ORAC) ,dan pada brokoli perbandingannya adalah 1632 umol TE/100 g.
Brokoli memiliki sifat antikanker
Brokoli yang masih segar adalah gudang nutrisi nabati seperti tiosianat, indoles, sulforaphane, isothiocyanate dan flavonoid seperti beta-karoten cryptoxanthin, lutein, dan zea-xanthin. Penelitian telah menunjukkan bahwa, senyawa ini memberikan sinyal positif dengan memodifikasi pada tingkat reseptor molekul membantu melindungi kita dari berbagai jenis kanker, seperti prostat, usus besar, kandung kemih, pankreas, dan kanker pay*d ara.
Brokoli kaya zat sebagai antioksidan alami yang kuat
Brokoli sangat populer akan sumber yang kaya vitamin C. Brokoli mengandung 89,2 mg atau sekitar 150% per 100 g (RDA). Vitamin-C adalah anti-oksidan dan modulatorkekebalan tubuh alami yang kuat, berguna membantu untuk melawan virus penyebab flu.
Mengandung vitamin A untuk kesehatan mata
Selain mengandung antioksidan alami dari vitamin C , sumber antioksidan lain dari kepala brokoli adalah vitamin-A. 100 g Brokoli segar mengandung Vitamin A 623 IU, atau 21% dari tingkat kebutuhan harian yang direkomendasikan. Pro-vitamin lainnya pada brokoli seperti beta-karoten, alfa-karoten, dan zea-xanthin, berguna untuk membantu menjaga integritas kulit dan selaput lendir. Vitamin A penting untuk kesehatan mata, dan akan membantu mencegah degenerasi makula pada retina pada lanjut usia.
Daun Brokoli (pucuk hijau) merupakan sumber karotenoid dan vitamin A; (16000 IU vitamin A per 100 g) , senyawa ini lebih banyak beberapa kali dari yang di bunga.
Brokoli Sumber folat yang baik
Brokoli segar adalah sumber folat yang sangat baik , mengandung sekitar 63 μg/100 g (sebesar 16% dari RDA). Dari penelitian telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi sayuran segar dan buah-buahan yang kaya folat selama sebalum, dan kehamilan dapat membantu mencegah cacat tabung saraf pada bayi.
Brokoli kaya vitamin K
Bunga brokoli merupakan sumber yang kaya vitamin-K, dan kelompok vitamin B-kompleks , seperti niacin (vit B-3), asam pantotenat (vit.B-5), piridoksin (vit.B-6), vitamin B-12, dan riboflavin. Bunga brokoli juga mengandung asam lemak omega-3 selain ikan.
Sumber mineral yang baik
Brokoli juga merupakan sumber mineral yang baik, seperti kalsium, mangan, zat besi, magnesium, selenium, zinc dan fosfor.
Kandungan nutrisi brokoli secara lebih lengkap
Brokoli (Brassica oleracea) mentah segar. Nilai gizi per 100 g
(Sumber: USDA – National Nutrient data base )
| Energi 34 Kcal 1,5% Karbohidrat 6.64 g 5% Protein 2.82 g 5% Total Lemak 0.37 g 1% Kolesterol 0 mg 0% Diet Serat 2.60 g 7% Vitamin Folat 63 mg 16% Niacin 0.639 mg 4% Asam pantotenat 0,573 mg 12% Pyridoxine 0.175 mg 13% Riboflavin 0,117 mg 9% Thiamin 0,071 mg 6% Vitamin A 623 IU 21% Vitamin C 89,2 mg 149% Vitamin E 0,17 mg 1,5% Vitamin K 101,6 mg 85% |
Elektrolit Sodium 33 mg 2% Kalium 316 mg 7% Bahan galian Kalsium 47 mg 5% Tembaga 0.049 mg 5,5% Besi 0,73 mg 9% Magnesium 21 mg 5% Mangan 0.210 mg 9% Selenium 2,5 mg 5% Zinc 0.41 mg 4% Phyto-nutrisi Karoten-ß 361 mg – Crypto-xanthin-ß 1 mg – Lutein-zeaxanthin 1403 ug – |
Seleksi dan penyimpanan
Brokoli segera bisa diperoleh sepanjang tahun. Pilih hanya bunga brokoli yang segar, cerah, dan bertekstur kaya. Jangan membeli brokoli yang lebih matang, ditandai dengan daun kuncup yang berwarna kuning, jumlah cabang berlebihan dan dengan batang yang berongga. Sayangnya brokoli adalah sayuran yang sangat disukai ulat dan serangga lain, sehingga dalam perawatan umumnya banyak memerlukan pestisida. Jadi Bila mungkin, dapatkan brokoli di toko sayuran organik untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal.
Mengolah brokoli
Jika anda akan mengolah brokoli, bilas kepala bunga dengan mencelupkan terbalik dalam air garam , dan direndam selama 30 menit .Kemudian bersihkan brokoli dengan air dingin yang mengalir, untuk menghilangkan residu dari pestisida dan kot*ran lain. Cara mencuci sayuran tadi bisa anda terapkan juga terhadap jenis sayuran yang lain.
Bila mungkin, mengonsumsi brokoli untuk mendapat manfaat yang baik adalah pada saat masih segar. Jika tidak, anda dapat menyimpan brokoli pada lemari pendingin, dan dibungkus dengan kantong agar tetap baik untuk beberapa hari.
Daging kepala bunga, batang dan daun brokoli bisa dimakan, bagian yang paling lezat dari brokoli adalah Batang dan daun bunga yang tebal.
Kepala brokoli yang mudan dan lembut dapat dimakan mentah, atau digunakan sebagai salad.
Bisa juga brokoli ditumis dengan sayuran lain, seperti kacang-kacangan dan daging ayam, yang menggunakan bumbu lezat seperti saus, bawang minyak, merica, dan bawang putih.
Nutrisi yang terkandung dalam brokoli seperti folat, vitamin dan beberapa zat anti-kanker pada brokoli sensistif panas. Mereka akan hilang jika dimasak dengan air yang medidih terlalu lama. Jadi brokoli bisa dimasak dengan direbus, atau ditumis setengah matang.
Efek samping
Seperti anggota lain dari keluarga cruciferous, brokoli mengandung “goitrogens” yang dapat menyebabkan pembengkakan pada kelenjar tiroid. Untuk itu, orang yang bermasalah dengan disfungsi tiroid sebaiknya konsultasi dengan dokter, supaya mendapatkan asupan yang sesuai. Selain tu, brokoli dapat dikonsumsi bebas bagi orang yang sehat.