Selama beberapa tahun terakhir, telah terjadi peningkatan penekanan untuk mendapatkan asam lemak omega 3 yang cukup. Omega 3 adalah nutrisi penting yang diperlukan untuk kesehatan arteri sehat, perkembangan otak, fungsi kekebalan tubuh yang tepat, mengurangi peradangan, mencegah dan mengelola penyakit jantung, depresi dan nyeri sendi. Gejala kekurangan omega 3 umumnya adalah kelelahan ekstrim, masalah jantung, memori lemah, kurang konsentrasi, depresi, imunitas rendah, blepharitis (mata kering), rambut rapuh dan kuku dan kulit kering. Selain dengan suplemen harian berupa minyak ikan atau minyak biji rami, namun banyak yang bertanya-tanya bagaimana cara untuk mendapatkan. Hari ini saya ingin membahas makanan yang memberikan konsentrasi tertinggi nutrisi penting ini.
Ada tiga inti kunci asam lemak omega 3: ALA (asam alfa-linolenat), DHA (docosahexaenoic acid) dan EPA (asam eicosapentanenoic). DHA dan EPA adalah asam lemak yang paling bermanfaat bagi kesehatan. Tubuh bisa memproduksi DHA dan EPA dari ALA. Sayangnya, beberapa orang tidak mampu mengkonversi ini secara efisien, jika bukan vegetarian cara terbaik adalah dengan makan ikan. Bagi Vegetarian yang terbaik harus mendapatkan dari suplemen ganggang yang mengandung DHA dan EPA atau mengkonsumsi ALA yang banyak setiap hari.
Berapa Banyak Omega 3 yang kita butuhkan?
Ada banyak panduan yang berbeda untuk asam lemak esensial , dan kita akan mencoba untuk belajar tentang manfaat mereka. Berikut adalah beberapa rekomendasi dan hasil beberapa pengamatan:
- The Institute of Medicine, 2002, merekomendasikan 1,6 g omega 3 untuk pria dewasa dan 1,1 g untuk wanita dewasa per hari.
- The American Heart Association merekomendasikan bahwa orang sehat harus makan minyak ikan sedikitnya dua kali seminggu, selain memakan makanan yang kaya ALA. Mereka juga merekomendasikan untuk orang dengan penyakit jantung agar mengkonsumsi 1,0 g DHA dan EPA setiap hari. (Mengapa menunggu sampai memiliki masalah jantung, mungkin lebih baik kita makan yang banyak sekarang!).
- Karena vegetarian tidak makan ikan, Vegetarian Society merekomendasikan 4 g ALA per hari agar tubuh untuk memproduksi jumlah yang cukup dari DHA dan EPA. Jumlah tinggi asam lemak omega 6 bisa mengganggu kemampuan tubuh untuk melakukan konversi ini, sehingga keseimbangan sekitar 4 to1 omega 6 dengan omega 3 dikatakan masih menguntungkan. Omega 6 bisa diperoleh secara merlimpah dari kacang-kacangan dan biji-bijian yang biasa dimakan seperti kacang tanah, kacang pinus, biji poppy, biji wijen, biji labu dan labu, pecan, kacang kedelai, almond dan minyak biji matahari.
- Sebuah studi yang dilakukan oleh University of Pittsburgh Graduate School of Public Health menunjukkan bahwa pria Jepang dengan dua kali tingkat asam lemak omega 3 memiliki jumlah terendah aterosklerosis(pengerasan arteri) daripada orang Amerika. Asupan rata-rata omega 3 orang Jepang perhari adalah sekitar 2,6 g, termasuk 1 g per hari DHA dan EPA (menurut Japanesse for Lipid Nutrition).
Solusi Optimal
Dengan tujuan untuk mendapatkan asam lemak omega 3 yang cukup, hal terbaik yang harus dilakukan untuk kesehatan adalah makan banyak ikan dengan tingkat merkuri rendah untuk mendapat DHA dan EPA, serta makanan vegetarian yang tinggi ALA. Ikan terbaik untuk omega 3 adalah ikan salmon, herring, tengiri atau mackerel Pasifik dan Atlantik, ikan putih, tiram Pasifik, sarden Atlantik dan ikan trout. Sumber ALA terbaik untuk vegetarian termasuk biji rami dan minyak biji rami, biji chia, biji rami dan produk susu rami dan kenari Inggris.
- Salmon adalah salah satu sumber terbaik omega 3, khususnya DHA dan EPA, sementara untuk yang sangat rendah merkuri adalah salmon Atlantik yang terbaik, baikhasil budidaya maupun yang liar. 3 ons salmon dimasak kering menghasilkan omega 3 2,2 g (salmon liar) dan 1,9 g (salmon budidaya). Sebagian besar omega 3 adalah dalam bentuk DHA dan EPA dengan 1,6 g pada salmon liar dan 1,8 g dalam salmon budidaya.
- Herring adalah sumber lain dari asam lemak omega 3. Tiga ons kering herring pasifik yang dimasak mengandung 2.0 g omega 3 (1,8 DHA dan EPA), sedangkan herring Atlantic 1,9 g (1,7 DHA dan EPA). Herring juga mengandung sedikit merkuri, serta merupakan sumber yang sangat baik dari vitamin B12 dan selenium
- Mackerel adalah sumber yang sangat baik omega 3 dan mengandung sedikit merkuri. 3 ons kering tengiri pasifik yang dimasak mengandung 1,8 g omega 3 (1,6 g DHA dan EPA), sedangkan mackerel Atlantic mengandung 1,2 g (1,0 g DHA dan EPA). Semua herring menyediakan niacin, vitamin B12, dan selenium. Mackerel Spanyol juga merupakan sumber yang baik dari omega 3, namun tinggi di merkuri. King mackerel bukanlah sumber omega 3 yang baik, karena memiliki tingkat merkuri tinggi, dan bahkan harus dihindari.
- Ikan putih 1.7g mengandung omega 3 (1,5 g DHA dan EPA). Hal ini dapat dinikmati secara teratur karena hanya mengandung sedikit merkuri.
- Tiram Pacific satu porsi 3 ons menyediakan 1,3 g omega 3 (1,2 g DHA dan EPA). Selain itu juga merupakan sumber yang sangat baik vitamin B12, zat besi, seng, tembaga, mangan dan selenium dan sangat rendah merkuri. Bagi yang kebanyakan makan diet vegetarian sesekali makan seafood, karena tiram yang baik akan memberikan B12, zat besi dan seng. Nutrisi ini lebih sulit untuk didapatkan dari tanaman.
- Sarden, kalengan dalam minyak, merupakan sumber omega 3 yang baiky. 3 ons sarden atlantik membawa hasil 1,2 g omega 3 (0,8 g DHA dan EPA). Mengandung sedikit merkuri dan merupakan sumber yang sangat baik dari vitamin D, B12, fosfor dan selenium.
Trout, baik yang liar maupun hasil ternak merupakan sumber omega yang baik, semuanya menyediakan sekitar 1,0 g per porsi 3 ons kering dimasak. Trout budidaya mengandung 1,0 g DHA dan EPA, sementara yang liar menyediakan 0,8 g. Keduanya juga adalah sumber vitamin B12 dan niacin yang baik.
Tidak Semua Ikan bididaya memiliki nilai yang sama
Beberapa alasan kenapa ikan budidaya bisa jadi tak sebagus hasil tangkapan liar.Berikut alasannya:
- Penggunaan antibiotik dan hormon pertumbuhan atau pakan dari produk hewan.
- Adanya rekayasa genetika.
- Menggunakan bahan pengawet.
Bagaimana dengan ikan Tuna?
Tak diragukan lagi jika tuna adalah ikan yang sangat populer dimana-mana. Namun Banyak tuna yang cenderung tinggi merkuri. Berikut beberapa jenis tuna tinggi omega 3:
- Tuna Kalengan dalam air tidak terlalu tinggi omega 3. Meskipun kandungan merkurinya sedang, namun masih bisa dimakan hinggai 6 kali dalam sebulan dengan aman (menurut panduan Environmental Protection Agency untuk wanita hamil). Anda harus makan tuna ini dalam porsi sepuluh kali 3 ons untuk mendapatkan omega 3 yang sama dengan satu ikan salmon liar Atlantik.
- Tuna Putih atau Albacore Kalengan dalam air mengandung omega 3 lebih banyak dari ikan tuna kaleng ringan (0,8 g per 3 ons vs 0,2 g), yang sebagian besar adalah DHA dan EPA (0,7 g). Sayangnya, ini tinggi merkuri dan harus dibatasi konsumsinya hingga tiga porsi atau kurang dalam sebulan bagi mereka yang berisiko dari paparan merkuri (wanita hamil, atau wanita yang berusaha untuk hamil serta anak-anak).
- Tuna sirip kuning, juga dikenal adalah pilihan terburuk. Hal ini karena tuna sirip kuning rendah omega 3 (kurang dari 0,3 g), serta memiliki kandungan merkuri paling tinggi dan ini harus dihindari sepenuhnya oleh mereka yang berisiko dari paparan merkuri, yaitu wanita yang sedang atau berencana hamil dan anak-anak.
