Olahraga dan asupan gizi yang cukup sangat erat hubungannya antara yang satu dengan yang lain. Hal ini mempertimbangkan fakta bahwa seorang olahragawan sangat membutuhkan lebih banyak energi agar dapat melakukan kegiatan olahraganya secara efektif. Jadi olahragawan sangat penting untuk memperhatikan nutrisi demi kinerja terbaik saat melakukan olahraga.
Terkaitan dengan kecukupan gizi bagi para atlet, ada beberapa hal yang perlu untuk diperhatikan dengan baik, seperti memilih makanan, waktu makan, pemilihan suplemen, dan masih banyak lagi. Hal ini sangat perlu untuk diputuskan karena beberapa faktor, yaitu kebutuhan energi para atlet, komposisi tubuh, kebutuhan nutrisi, dll.
Berikut adalah beberapa tips diet gizi bagi atlet:
Olahragawan perlu mengkonsumsi lemak, karena 20-25 % energi yang akan dikeluarkan harus berasal dari lemak. Jika asupan lemak kurang dari itu, maka atlet tidak akan mampu meningkatkan kinerjanya.
Kebutuhan makan sebelum, selama dan setelah melakukan olahraga.
- Hal ini diperlukan untuk membantu mengontrol kadar gula darah, sehingga bisa membantu meningkatkan kinerja atlet.
- Ketika seorang atlet melakukan kegiatan olahraga, maka ia akan banyak kehilangan cairan dan menyebabkan dehidrasi. Dehidrasi pada akhirnya bisa menyebabkan stroke. Jadi, sangat penting untuk minum air yang cukup selama, dan setelah olahraga .
- Dianjurkan bagi olahragawan untuk makan dengan diet seimbang, yang terdiri dari banyak asupan protein, vitamin dan mineral. Makanan mengandung Karbohidrat kompleks, dan asupan lemak sebaiknya dalam jumlah yang cukup banyak.
- Sangat penting untuk merencanakan makanan setelah berolahraga, atau makanan saat olahraga, yang memberikan manfaat terbaik untuk pengisian energi. Batasi jumlah makan garam dan mengkonsumsi gula sederhana. Serta Jangan mengubah rencana diet, sebelum selesai melakukan kompetisi olahraga.
- Jika merasakan semacam nyeri di perut atau usus , berarti tandanya harus memperoleh asupan serat yang tinggi, atau makanan yang mengandung lemak setelah atau saat latihan olahraga. Selanjutnya berhati-hati agar hal itu tak terulang lagi.
Makanan yang harus di Hindari oleh olahragawan atau atlet
Makanan merupakan faktor yang paling menentukan terhadap kinerja berolahraga. Bahkan makanan yang Anda makan sebelum atau setelah latihan bisa mempengaruhi fisik serta kesehatan mental. Makan-makanan dalam jumlah cukup adalah hal lain yang juga perlu untuk dipertimbangkan, karena Anda pasti tidak ingin terganggu karena masalah perut kosong. Namun Anda juga harus tahu makanan apa yang harus dimakan dan makanan apa yang tidak boleh makan. Berikut makanan yang perlu dihindari atlet :
Makanan manis: Makanan manis, seperti kue, kue kering, puding, es krim, permen, biskuit dll, harus dihindari sebelum berolahraga atau kegiatan yang membutuhkan daya tahan tinggi, karena dapat menyebabkan kadar gula darah turun, yang mungkin pada akhirnya menyebabkan kelelahan. Makanan yang tinggi gula juga bisa menyebabkan perut kembung, bengkak dan akhirnya menyebabkan gas atau gangguan pencernaan.
Kafein: Pengaruh kafein bisa berbeda-beda tiap orang . Beberapa orang mungkin merasa mendapat lebih banyak energi saat melakukan aktivitas olahraga, sedangkan yang lain mungkin merasa gugup dan merasa sulit berkonsentrasi setelah mengkonsumsi minuman yang mengandung kafein. Selain itu, asupan minuman seperti teh dan kopi dapat menyebabkan dehidrasi. Efek samping seperti mual dan sakit kepala juga terkait dengan mengkonsumsi minuman yang mengandung kafein. Kafein juga dikenal bersifat diuretik, yaitu dapat menyebabkan pengurangan cairan tubuh dan juga dapat mempengaruhi keseimbangan cairan tubuh. Kafein bisa menambah energi, tapi juga dikatakan memiliki efek yang negatif bagi tubuh jika dikonsumsi dalam jumlah banyak.
Gorengan: Karena makanan yang digoreng banyak mengandung minyak, maka tubuh akan membutuhkan waktu yang lama untuk mencerna lemak yang ada di dalamnya. Anda mungkin akan merasa mengantuk dan tidak bisa berkonsentrasi pada saat melakukan aktivitas apapun, karena gorengan membuat perut berat. Oleh karena itu hindari mengkonsumsi makanan gorengan sebelum melaksanakan sebuah kegiatan ketat.
Makanan berlemak: Hindari makanan berlemak seperti daging (terutama daging merah dan produk daging seperti sosis, burger, ham dan dressing seperti mayones, saus krim dan krim salad. Hindari minum susu full cream sebelum berolahraga. Makanan-memakan seperti ini membutuhkan waktu lama untuk bisa dicerna dan dipecah dalam tubuh. Ini biasanya tersedia dalam bentuk gorengan, makanan cepat saji, atau makanan panggang yang membutuhkan waktu lama untuk diekskresikan . Oleh karena itu, adalah wajib untuk mengurangi atau menghilangkan konsumsi makanan berlemak sebelum latihan ketahanan tinggi atau olahraga. Namun jika Anda merasa bahwa mengkonsumsi makanan berlemak adalah suatu keharusan, maka Anda bisa memilih makanan seperti yogurt, roti gandum, bagel, energy bar, dll, yang lebih tinggi karbohidrat dan relatif lebih rendah kadar lemak.
Makanan Kaya Serat: Makanan berserat sangat sulit untuk memecah, dan perlu waktu lama untuk bisa dicerna sebelum diserap tubuh. Jika makanan berserat dikonsumsi sebelum olahraga atau latihan, bisa menyebabkan sakit perut atau kram otot yang akan menghalangi kinerja Anda. Makanan yang tinggi kandungan serat biasanya dalam bentuk buah-buahan dan sayuran dengan kulit seperti apel, kacang-kacangan, lentil, aprikot dan plum. Makanan ini harus benar-benar dihindari, atau setidaknya dikupas sebelum dikonsumsi. Makanan berserat ini bisa diganti dengan asupan tinggi karbohidrat atau protein .
Minuman bersoda: Terlepas dari yang manis, minuman bersoda dapat menyebabkan masalah lambung bila dikonsumsi sebelum atau setelah olahraga. Minuman bersoda dapat menyebabkan masalah keasaman dan pencernaan. Hal ini juga dapat menyebabkan peningkatan insulin tajam, dan diikuti dengan penurunan kadar gula darah drastis setelah latihan .
Dengan waktu yang tepat, makanan ini bisa meningkatkan kesehatan daripada merusak kinerja. Namun ini adalah dasar diet pra-latihan yang tidak harus dipatuhi untuk semua keadaan.
Baca juga : Makanan Yang harus dihindari untuk efektifitas Olahraga
Daftar Makanan yang bisa dimakan olahragawan
Merupakan persyaratan wajib bagi para olahragawan untuk menjaga apa yang mereka makan, karena hal itu akan berpengaruh kinerjanya. Perpaduan sehat antara semua nutrisi yang dibutuhkan akan membantu atlet mendapatkan daya tahan dan energi yang lebih lama saat berolahraga.
Pedoman makan pra latihan: Wajib bagi seorang atlet untuk makan dengan benar dan tubuh tetap fit. Makan yang benar sangat penting sebelum melakukan pertandingan, karena dapat memberikan dampak yang signifikan pada tingkat energi. Makanan pra latihan idealnya mengacu pada makanan yang dimakan oleh seorang atlet sekitar tiga jam sebelum melakukan pertandingan. Makan sebelum latihan yang baik bisa menjadi salah satu faktor penting yang menentukan performa atlet.
Baca juga : Makanan terbaik untuk Olahragawan
Minuman Olahraga : Minuman olahraga sudah sangat populer di kalangan kebanyakan orang. Terutama bagi atlet anak-anak, karena akan meningkatkan ketahanan. Minuman olahraga yang direkomendasikan didasarkan pada beberapa faktor, seperti jenis olahraga, intensitas, durasi, status gizi atlet, usia dan sebagainya. Minuman olahraga yang paling menonjol terutama yang terdiri dari air dan karbohidrat.
