Dalam suatu klub kebugaran, karbohidrat kadang dikatakan buruk, sementara ditempat lain di bilang baik. Memang begitu banyak pendapat pro dan kontra, bahkan semua pendapat yang kuat tidak semua sepenuhnya benar. Namun, masing-masing memiliki beberapa manfaat, bahkan ketika berbicara tentang pencapaian tujuan kebugaran. Jadi apa yang harus kita lakukan untuk karbohidrat?, Dan apa pendekatan terbaik yang pas untuk memasukkannya ke dalam diet Kita?. Baca juga : Makanan terbaik untuk Olahragawan
Apakah Karbohidrat?
Karbohidrat adalah istilah teknis untuk semua jenis gula, termasuk molekul tunggal gula sederhana (seperti fruktosa), gula molekul ganda (seperti sukrosa alias gula pasir) dan molekul yang membentuk karbohidrat kompleks seperti pati dan serat.
Karbohidrat menyediakan sekitar empat kalori energi per gram (kecuali serat, yang bebas kalori), dan merupakan sumber bahan bakar yang lebih disukai tubuh untuk melakukan kegiatan intensitas tinggi (seperti olahraga, berjalan, dan latihan beban). Sementara karbohidrat penting untuk mengoptimalkan kinerja dan pemulihan, juga merupakan makanan yang disukai sistem saraf pusat. Karbohidrat bukanlah nutrisi penting, artinya kita tidak akan mendapatkan masalah kesehatan yang serius, jika kita tidak mendapatkan karbohidrat dalam jumlah tertentu beberapa waktu – hal ini tidak seperti protein dan lemak, dimana yang merupakan kebalikannya.
Baca juga : Diet dan Gizi penting untuk Atlet dan olahragawan
Karbohidrat paling banyak ditemukan pada makanan yang berasal dari tanaman manis dan tepung, termasuk semua jenis buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan produk-produk olahan. Setiap sumber tunggal karbohidrat ditempatkan pada Index Glikemik(Glycemic Idex atau GI), yaitu skala yang mengukur seberapa cepat karbohidrat dari makanan bisa masuk ke aliran darah. Makanan dengan Indeks Glikemik tinggi, seperti roti putih akan memasuki aliran darah dengan cepat, sementara itu untuk makanan dengan GI rendah, seperti pada sebagian besar jenis buah dan biji-bijian, lebih lambat masuk ke dalam darah. Dalam mengkonsumsi karbohidrat, waktu adalah penting, dan itu juga bisa bergantung pada jenis karbohidrat yang kita konsumsi.
Tabel konten
Keburukan karbohidrat
Lebih jelasnya, karbohidrat dengan sendirinya tidak baik atau buruk. Namun mengkonsumsi beberapa jenis karbohidrat pada waktu tertentu dan dalam jumlah tertentu bisa menyebabkan beberapa konsekuensi yang tidak kita diinginkan. Ketika karbohidrat dengan GI tinggi dikonsumsi dalam jumlah banyak atau sekaligus, ini menyebabkan peningkatan sekresi hormon insulin, yang bisa memicu penambahan lemak.
Mengkonsumsi karbohidrat GI tinggi dengan jumlah banyak tidak selalu memberikan rasa kenyang, yang merupakan respon yang dibutuhkan tubuh untuk mengekang nafsu makan. Mengkonsumsi makanan GI tinggi bahkan mungkin bisa dibilang bisa membuat ketagihan, sehingga menghilangkan mereka dari diet bisa memicu intensitas yang sama seperti orang mengidam. Menurut penelitian insulin oleh Dr Mike Caruso, kelebihan mengkonsumsi karbohidrat GI tinggi dalam jangka panjang bisa menyebabkan resistensi insulin, yaitu suatu kondisi yang bisa meningkatkan kemungkinan penyakit jantung dan penyakit diabetes tipe II. Tapi itu tidak berarti kita harus menghindarinya untuk selama-lamanya.
Gula Pembanding
Sementara karbohidrat (terutama yang tinggi GI) yang hadir dengan segala dampaknya, tapi itu pasti ada manfaatnya juga. Beberapa jenis karbohidrat, terutama yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran dan biji-bijian, dibungkus sebagai makanan tinggi gizi serta menyediakan banyak serat untuk meningkatkan kesehatan. Dan kemudian ada efek karbohidrat terhadap kinerja dan adaptasi pada latihan dan olahraga.
Karbohidrat dianggap sebagai sumber bahan bakar untuk latihan dan olahraga intensitas tinggi. Jika Anda memiliki tujuan untuk mendapatkan sesi latihan terbaik, karbohidrat sangat diperlukan. Karbohidrat menyediakan bahan bakar untuk sistem saraf pusat, yang membantu memberikan energi bagi mental untuk latihan yang lama dan sulit. Bahkan bagi penggemar fitness, karbohidrat bisa mencegah kehilangan massa otot selama waktu latihan, dan membantu merangsang pertumbuhan otot dan kehilangan lemak jika dikonsumsi selama dan terutama setelah pelatihan. Namun, seperti kebanyakan hal yang lain, konteks adalah penting.
Pedoman karbohidrat
Supaya karbohidrat bermanfaat dan mendukung Anda, ada 3 faktor yang perlu dipertimbangkan, sbb :
Waktu: Sebagian besar karbohidrat harian harus dimakan di sekitar jendela latihan. Yang terbaik untuk memulai adalah dengan makan 15 persen karbohidrat sebelum latihan, 15 persen selama latihan, 30 persen setelah latihan, dan 20 persen dalam makanan setelah itu. Sedangkan yang 20 persen dari asupan karbohidrat harian Anda adalah untuk dimakan dilain hari.
Jumlah: Karena kita sudah menetapkan waktu, maka kuantitas per-makanan sangat tergantung pada jumlah karbohidrat yang dimakan per hari. Hal tergantung pada jumlah total latihan yang kita lakukan tiap hari, namun bisa berkisar antara satu dan tiga gram karbohidrat per pon berat badan – sementara bagi kebanyakan orang, dua gram adalah awal yang baik.
Jenis: Karbohidrat yang dikonsumsi selama dan setelah latihan harus berasal dari bermacam GI tinggi (untuk pertumbuhan dan membantu pemulihan otot). Namun, semakin jauh Anda dari latihan, maka semakin harus fokus kepada karbohidrat rendah GI. Dengan cara ini maka Anda bisa mendapatkan manfaat dari karbohidrat GI tinggi dan karbohidrat GI rendah, lebih tepatnya saat keduanya baik untuk digunakan.
Poin penting yang perlu diingat adalah bahwa sebagian besar konsumsi karbohidrat adalah ditentukan per hari. Dengan demikian pada saat hari-hari Anda berlatih keras, Anda akan mengkonsumsi lebih banyak karbohidrat daripada pada saat hari sedikit latihan atau tidak latihan. Ini adalah dasar bagi sebagian besar pendekatan untuk karbohidrat.
Pada intinya; Baik atau buruknya Karbohidrat tergantung pada diri sendiri. Kuncinya adalah mengambilnya dengan bijak, dan pada saat yang tepat. Jika dimanfaatkan secara optimal, karbohidrat bisa meningkatkan tujuan kebugaran Anda.
