Protein adalah merupakan bagian terpenting dari setiap sel dalam tubuh kita. Seperti contohnya rambut dan kuku, adalah bagian tubuh yang sebagian besar terbuat dari protein. Tubuh menggunakan protein untuk membangun dan memperbaiki jaringan.Tubuh juga menggunakan protein untuk membuat enzim, hormon, dan bahan kimia untuk tubuh lainnya. Protein adalah pembangun penting dari tulang, otot, tulang rawan, kulit, dan darah.
Seiring dengan lemak dan karbohidrat, protein adalah “makronutrien,” yang berarti bahwa tubuh membutuhkannya dalam jumlah yang relatif besar. Tubuh memerlukan Vitamin dan mineral hanya dalam jumlah kecil, yang disebut dengan “mikro.” Namun ini tidak seperti lemak dan karbohidrat, tubuh tidak menyimpan protein, dan oleh karena itu tubuh tidak memiliki penyimpan untuk menyediakan pada saat tubuh memerlukannya.
Lalu apakah solusinya kita harus makan protein sepanjang hari?, atau justru mengurangi protein?.. Yang benar adalah kita semua bisa mendapatkan manfaat dari protein yang lebih banyak, namun protein dari sumber makanan yang lebih baik.
Berapa Banyak jumlah Protein yang Cukup?
Kita mungkin pernah mendengar mitos, bahwa protein tambahan akan membangun lebih banyak otot. Atau bahkan menganggap satu-satunya cara untuk membangun otot adalah dengan melalui latihan. Tubuh membutuhkan protein dalam jumlah yang sederhana untuk dapat berfungsi dengan baik. Tambahan protein tidak akan memberikan kekuatan tambahan.
Menurut USDA:
- Remaja laki-laki dan laki-laki yang aktif bisa mendapatkan semua protein yang mereka butuhkan dari tiga porsi harian total tujuh ons.
- Untuk anak-anak usia 2 sampai 6, sebagian besar wanita, dan beberapa orang tua, direkomendasikan dua porsi harian untuk total lima ons.
- Untuk anak-anak, gadis remaja, wanita aktif, dan sebagian besar pria, pedoman mengiyakan dua porsi harian untuk total enam ons.
Setiap orang yang makan delapan ons steak yang biasanya disajikan di restoran, maka akan semakin menambah protein untuk tubuh mereka. Namun, selain itu juga menambahkan jumlah lemak yang lumayan tinggi untuk menyumbat arteri.
Dampak kerugian dari Diet Protein Tinggi
Banyak orang berpendapat bahwa untuk menurunkan berat badan, kita bisa diet tinggi protein dan rendah karbohidrat. Namun ahli gizi berpesan mendesak untuk berhati-hati. Karena ketika orang makan banyak protein , namun sedikit karbohidrat, metabolisme mereka bisa berubah menjadi yang disebut ketosis. Ketosis adalah tubuh mengubah dari pembakaran karbohidrat untuk membakar lemak sendiri sebagai bahan bakar. Ketika lemak dipecah, potongan-potongan kecil karbon yang disebut keton dilepaskan ke dalam aliran darah sebagai sumber energi. Ketosis juga terjadi pada diabetes, dimana yang cenderung menekan nafsu makan, menyebabkan orang untuk makan lebih sedikit, dan juga meningkatkan eliminasi cairan tubuh cairan melalui urine, mengakibatkan kekurangan cairan.
Diet protein tinggi seperti dikatakan mungkin membawa keuntungan jangka pendek, namun akan menanggung konsekuensi kesehatan dalam jangka panjang. Resiko yang mungkin timbul adalah tubuh memproduksi amonia ketika memecah protein. Namun tidak ada yang tahu risiko jangka panjang jumlah amonia tinggi dalam tubuh.
Ada bukti yang menunjukkan bahwa orang yang makan diet tinggi protein biasanya mengeluarkan kelebihan kalsium dalam urin mereka, kata Deborah Sellmeyer, MD, asisten profesor kedokteran dan direktur Pusat Osteoporosis di University of California di San Francisco. Hal ini menunjukkan bahwa tubuh melepaskan kalsium ke dalam aliran darah untuk melawan peningkatan asam yang disebabkan oleh konsumsi protein (menahan atau menetralkan kalsium, asam). Kehilangan kalsium yang terlalu banyak dapat menyebabkan osteoporosis, jelasnya.
Ada satu keprihatinan yang jelas. Makanan berkarbohidrat cenderung dijauhi oleh beberapa orang yang melakukan diet rendah karbohidrat, termasuk buah-buahan dan sayuran, yang merupakan sumber terbaik untuk vitamin, serat, dan antioksidan. Sebaliknya, makanan hewani yang tinggi protein biasanya juga tinggi lemak jenuh justru disukai, yaitu yang meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes, dan beberapa jenis kanker.
The American Heart Association memperingatkan: Mengurangi konsumsi karbohidrat biasanya berarti meningkatkan yang lainnya seperti makanan yang tinggi lemak, yang berarti ini meningkatkan kadar kolesterol berlebih dan meningkatkan risiko kardiovaskular. AHA juga mencatat bahwa dengan berkonsentrasi pada sumber protein dan menekan karbohidrat, pelaku diet mungkin akan mendapatkan terlalu banyak garam, dan tidak cukup mendapat kalsium, kalium, atau magnesium, yang biasanya ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.
Diet Protein Tinggi jangka panjang
Sementara tidak ada yang tahu efek makan diet protein tinggi dalam jangka panjang, diet tampaknya aman dan efektif untuk sampai enam bulan.
Frank Hu, MD, PhD, asisten profesor di Departemen Nutrisi di Universitas Harvard School of Public Health di Boston, meminta siswa untuk meninjau penelitian untuk diet tinggi protein dan mencoba untuk menjawab empat pertanyaan-pertanyaan penting:
- Apakah diet protein tinggi meningkatkan pembakaran lemak dalam tubuh?
- Apakah protein meningkatkan rasa kenyang setelah makan?
- Apakah protein menurunkan asupan energi berikutnya (kalori) oleh tubuh?
- Apakah protein bisa menyebabkan penurunan berat badan?
Menurut Hu sebagian besar jawabannya adalah “ya.” Protein dapat dikonversi oleh tubuh menjadi glukosa untuk menghasilkan energi, namun membutuhkan usaha dua kali lebih banyak daripada mengubah karbohidrat atau lemak menjadi glukosa. Usaha tambahan diterjemahkan ke dalam lebih sedikit kalori yang tersedia.
Ketika merasa kenyang, studi klinis secara konsisten menunjukkan bahwa diet tinggi protein meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar, dibandingkan dengan diet tinggi lemak atau tinggi karbohidrat. Selain itu, sebagian besar tapi tidak semua tinjauan studi menunjukkan bahwa kebanyakan orang yang diet protein tinggi mendapat energi yang lebih sedikit sekitar 10% energi (sekitar 200 kalori) per hari, ini menjelaskan bahwa setidaknya beberapa penurunan berat badan dilihat dari diet jenis ini.
Ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa diet tinggi protein bisa menyebabkan kehilangan lemak yang besar. Rata-rata diet tinggi protein dapat menghasilkan penurunan berat badan rata-rata yang sekitar 4,5 kilo lebih besar daripada yang dapat dicapai oleh diet lain setelah enam bulan.
Bijak dalam memilih sumber Protein.
Jenis protein yang kita makan mungkin juga berperan penting untuk sukses dalam diet penurunan berat badan, serta mendapat kesehatan yang baik secara keseluruhan.
Daging olahan seperti hot dog, sosis, dan daging mengandung protein, namun jika makan dalam jumlah besar telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker kolorektal. Jika kita diet tinggi protein dari sumber tersebut, justru akan sulit mendapatkan penurunan berat badan, dan bahkan mungkin akan merusak tubuh kita.
Para ahli gizi merekomendasikan untuk mendapatkan protein dalam diet dari sumber-sumber seperti berikut:
Ikan: Ikan menawarkan omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung, karena secara umum ikan lebih sedikit lemak daripada dari daging.
Unggas: Kita dapat menghilangkan sebagian besar lemak jenuh pada ayam(unggas) dengan membuang kulitnya.
Kacang-kacangan: Kacang-kacangan mengandung protein lebih banyak daripada sumber protein nabati lainnya. Ditambah lagi kacang sarat dengan serat yang akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Roti gandum: Sepotong roti gandum memberikan 3 gram protein, dan ditambah dengan serat penting.
Masih Banyak makanan-makanan nabati, seperti kedelai dan kacang-kacangan yang memberikan protein dengan jumlah yang sama seperti pada daging. Mengkonsumsi kacang-kacangan untuk sarapan setiap hari tidak hanya memberikan banyak protein, tapi juga sumber lemak sehat.
