Ubi jalar, atau dikenal didunia internasional dengan nama sweet potato bukan hanya manis, namun juga baik untuk kesehatan jantung. Ubi jalar adalah sumber yang kaya flavonoid, vitamin, mineral, dan serat makanan yang penting untuk kesehatan yang optimal. Tanaman ubi jalar termasuk dalam keluarga tanaman Convolvulaceae, dan dengan nama botanikalnya adalah Ipomoea batatas.
Ketela rambat orang juga menyebutnya adalah tanaman yang dapat tumbuh di seluruh daerah beriklim tropis dan hangat. Tanaman ini hanya memerlukan air yang cukup, dan sedikit perhatian untuk dibudidayakan. Ubi jalar dimanfaatkan akarnya yang memiliki bentuk memanjang dengan dengan ujung runcing dan kulit luar yang halus yang warnanya berkisar dari merah, ungu, coklat, dan putih, tergantung varietas.
Secara internal, ubi jalar memiliki daging yang tergantung pada konsentrasi pigmen, berkisar antara putih melalui kuning, oranye, dan ungu.
Bukan hanya ubinya yang bisa dimanfaatkan dari tanaman sweet potato ini, bahkan pucuk daun ubi jalar juga baik dimakan. Bahkan, daun ubi jalar mengandung lebih banyak nutrisi dan serat makanan daripada beberapa sayuran berdaun hijau.
Berikut Kandungan gizi serta beberapa Manfaat Ubi jalar bagi kesehatan
Tabel konten
- Kandungan gizi ubi jalar
- Manfaat ubi jalar bagi kesehatan
- Kaya kalori namun rendah lemak jenuh/kolesterol
- Ubi jalar adalah Karbohidrat kompleks, jadi aman untuk diabetes
- Sumber kaya Vitamin A
- Mengandung anti-oksidan yang kuat
- Mengandung vitamin esensial
- Banyak mengandung mineral
- Daun ubi jalar lebih kaya nutrisi
- Penggunaaan ubi jalar
- Keamanan dan efek samping
Kandungan gizi ubi jalar
| Prinsipal | Nilai Gizi | RDA |
|---|---|---|
| Energy | 86 Kcal | 4% |
| Carbohydrates | 20.12 g | 15.5% |
| Protein | 1.6 g | 3% |
| Total Fat | 0.05 g | <0.5% |
| Cholesterol | 0 mg | 0% |
| Dietary Fiber | 3 g | 8% |
| Vitamin | ||
| Folates | 11 µg | 3% |
| Niacin | 0.557 mg | 3.5% |
| Pantothenic acid |
0.80 mg | 16% |
| Pyridoxine | 0.209 mg | 15% |
| Riboflavin | 0.061 mg | 5.5% |
| Thiamin | 0.078 mg | 6.5% |
| Vitamin A | 14187 IU | 473% |
| Vitamin C | 2.4 mg | 4% |
| Vitamin E | 0.26 mg | 2% |
| Vitamin K | 1.8 µg | 1.5% |
| Elektrolit | ||
| Sodium | 55 mg | 3.5% |
| Potassium | 337 mg | 7% |
| Mineral | ||
| Calcium | 30 mg | 3% |
| Iron | 0.61 mg | 7.5% |
| Magnesium | 25 mg | 6% |
| Manganese | 0.258 mg | 11% |
| Phosphorus | 47 mg | 7% |
| Zinc | 0.30 mg | 3% |
| Phyto-nutrients | ||
| Carotene-α | 7 µg | — |
| Carotene-ß | 8509 µg |
— |
| Crypto-xanthin-ß | 0 µg | — |
Manfaat ubi jalar bagi kesehatan
Kaya kalori namun rendah lemak jenuh/kolesterol
Ubi jalar merupakan salah satu makanan yang mengandung pati kalori. Ubi jalar mengandung kalori dengan perbandingan 90 kalori/100 g. Cukup tinggi, namun ubi jalar tidak mengandung lemak jenuh atau kolesterol, dan kaya kandungan serat, antioksidan, vitamin, dan mineral.
Ubi jalar adalah Karbohidrat kompleks, jadi aman untuk diabetes
Kandungan kalori ubi jalar terutama berasal dari pati, dan merupakan karbohidrat kompleks. Ubi jalar memiliki perbandingan amilosa amilopektin yang lebih tinggi daripada kentang. Amilosa hanya meningkatkan kadar gula darah lebih perlahan, jika dibandingkan dengan gula sederhana. Oleh karena itu, ubi jalar direkomendasikan sebagai makanan sehat bahkan untuk pengidap diabetes.
Sumber kaya Vitamin A
Umbi jalar merupakan sumber senyawa fenolik flavonoid, seperti beta-karoten dan vitamin A (100 g umbi menyediakan 14.187 IU vitamin A dan 8509 ug β-karoten). Nilai ini adalah salah satu yang tertinggi di antara kategori sayuran akar-akaran. Senyawa ini merupakan antioksidan alami yang kuat. Vitamin A juga dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga integritas selaput lendir dan kulit yang sehat. Juga nutrisi yang penting bagi ketajaman penglihatan. Konsumsi sayuran dan buah-buahan alami yang kaya akan flavonoid membantu melindungi dari kanker paru dan kanker rongga mulut.
Mengandung anti-oksidan yang kuat
Kekuatan total antioksidan ubi jalar mentah diukur dalam hal kapasitas penyerapan radikal oksigen (ORAC) adalah 902 umol TE/100 g.
Mengandung vitamin esensial
Umbi jalar juga banyak mengandung vitamin esensial , seperti asam pantotenat (vitamin B-5), piridoksin (vitamin B-6), dan thiamin (vitamin B-1), niacin, dan riboflavin. Vitamin ini penting karena tubuh membutuhkan vitamin ini hanya dari sumber eksternal. Vitamin ini berfungsi sebagai co-faktor untuk berbagai enzim selama tubuh bermetabolisme.
Banyak mengandung mineral
Ubi jalar mengandung jumlah mineral penting yang baik, seperti zat besi, kalsium, magnesium, mangan, dan kalium yang sangat penting untuk enzim, protein, dan karbohidrat.
Daun ubi jalar lebih kaya nutrisi
Daun ubi jalar sebenarnya justru lebih bergizi daripada umbinya itu sendiri. Per 100 g pucuk daun segarumbi jalar mengandung lebih banyak zat besi, vitamin C, folat, vitamin K, natrium dan kalium.
_____________
Penggunaaan ubi jalar
Ubi jalar dapat diolah menjadi berbagai macam penganan lezat, seperti getuk, kembang gula,roti, keripik, dikolak dsb. Ubi jalar juga banyak digunakan sebagai pelengkap kuliner direstoran.
Ubi jalar juga enak hanya cukup dengan di steam hingga lunak. Bahkan, dimakan mentah pun ubijalar terasa manis.
Sedangkan untuk daun ubi jalar, cukup hanya direbus, ditiriskan dan kemudian dimakan dengan sambal terasi bersama nasi. Ini adalah sumber asupan gizi yang baik bagi tubuh kita.
Keamanan dan efek samping
Ubi mengandung asam oksalat, yaitu zat alami yang ditemukan dalam beberapa sayuran yang dapat mengkristal sebagai batu oksalat di saluran kemih pada beberapa orang.
Oleh karena itu, orang dengan riwayat batu oksalat saluran kemih mungkin harus menghindari makan ubijalar. Disarankan agar banyak minum air putih untuk melancarkan urin dengan tujuan meminimalkan risiko batu oksalat.(Referensi-referensi:University of Illinois extension, USDA)
