Olahraga bagi ibu hamil bukan hanya diperbolehkan, namun juga sangat disarankan. Olahraga selama kehamilan banyak memberikan manfaat bagi ibu hamil, seperti menjaga tubuh tetap fit, kekuatan otot, serta daya tahan tubuh. Selain itu Olahraga juga akan menjaga berat badan, menyehatkan janin, memudahkan proses persalinan, mendapatkan bentuk tubuh kembali serta dapat membantu mengurangi stres. Stres bisa membahayakan kehamilan, untuk itu ibu hamil tak boleh sering mengalami stres. Dan olahraga akan membantu untuk menguranginya.
Namun ada beberapa hal yang tak boleh dilakukan oleh ibu hamil saat olahraga, seperti:
- Melompat atau mendadak bangun setelah berbaring atau duduk/jongkok.
- Melakukan gerakan/mengubah arah secara tiba-tiba/spontan.
- Olahraga dengan terlalu payah, disarankan untuk berhenti ketika sudah merasa lelah, yang ditandai dengan nafas ngos-ngosan, pusing atau denyut nadi yang semakin cepat.
- Tetap terhidrasi, artinya jangan sampai kehausan saat berolahraga. Jangan lupa menyediakan air minum.
Penting!: Tak semua ibu hamil memiliki kondisi yang baik untuk melakukan olahraga. Ada beberapa kondisi medis yang dialami oleh ibu hamil, sehingga tak boleh melakukan aktifitas fisik yang lebih berat. Misalnya: Pernah keguguran hingga 3 kali, riwayat sakit jantung, hipertensi, darah rendah, anemia serta beberapa kondisi lain. Untuk itu sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengambil olahraga.
Olahraga terbaik bagi ibu hamil
Olahraga yang ideal bagi ibu hamil adalah yang dapat meningkatkan kerja jantung, dapat melemaskan otot, serta aman bagi Ibu dan janin. Olahraga yang bisa mendatangkan resiko seperti jatuh, guncangan seperti bersepeda, sepatu roda dan lainnya tentu tidak disarankan untuk hamil.
Berikut adalah beberapa olahraga yang baik bagi bumil, namun beberapa jenis diantaranya hanya sesuai untuk usia kehamilan tertentu:
Tabel konten
Berjalan kaki
Berjalan cocok dilakukan oleh bumil, karena tidak menyebabkan terguncangnya, lutut dan pergelangan kaki, dan dapat melatih jantung jika berjalan cepat. Jalan kaki aman disemua usia kehamilan, serta bisa dilakukan oleh siapa saja dan kapan saja. Namun jalan kaki sebaiknya dilakukan saat udara masih segar, yaitu pada pagi hari. Sambil berjemur cahaya matahari pagi, dapatkan juga vitamin D yang akan membantu pertumbuhan tulang bayi Anda.
Jogging
Jogging adalah salah satu cara tercepat dan paling efisien untuk memompa jantung Anda. Anda bisa menyesuaikan, yaitu jogging hanya 15 menit saat pertama melakukannya, dan ketika sudah terbiasa dengan 15 menit, hari berikutnya Anda bisa menyesuaikan menjadi 30 menit.
Jika Anda belum pernah jogging sebelumnya maka Anda tak perlu melakukannya sekarang. Yang terbaik untuk Anda adalah tetap malakukan latihan yang lebih ringan, yaitu berjalan kaki atau berenang.
Renang
Berenang adalah salah satu olahraga bagi ibu hamil yang terbaik dan teraman. renang akan melatih kedua kelompok otot besar Anda (tangan dan kaki) , serta memacu jantung dan paru-paru. Semakin besar perut Anda, maka Anda akan semakin menikmati perasaan ringan di dalam air. Berolahraga sambil berdiri didalam air akan membuat lembut pada sendi dan sekaligus mendukung kandungan Anda. Hal ini bisa membantu untuk meringankan pembengkakan pada kaki, yang biasanya banyak dialami oleh bumil.
Sebaiknya berenang bagi ibu hamil diawali dengan pemanasan yang ringan, dan seluruh waktu untuk berenang jangan lebih dari 1 jam.
Yoga dan peregangan
Yoga membantu untuk menjaga fleksibilitas otot. latihan ini lebih ramah terhadap sendi, daripada jenis latihan latihan lain yang lebih berat. Meskipun Anda telah rutin melakukan peregangan dan relaksasi yoga, Anda masih harus melakukan berjalan kaki beberapa kali dalam seminggu untuk melatih jantung. Berjalan kaki akan melengkapi peregangan yang Anda lakukan yoga .
Peregangan akan membantu untuk membuat tubuh Anda lentur. Ini sangat baik untuk Anda, karena adanya efek dari hormon kehamilan yang disebut relaksin. Relaxin akan membuat jaringan yang menghubungkan tulang (ligamen) lebih kuat dan lentur. Namun jangan berlebihan dalam melakukan peregangan. Pelatih yoga Anda akan menunjukkan cara agar tubuh dan pikiran menjadi rileks.
Pastikan guru yoga Anda telah berpengalaman, sehingga mampu memberikan saran yang tepat untuk ibu hamil.
Relaksasi
Relaksasi bisa dilakukan setiap hari nagi ibu hamil. Caranya cukup mudah, hanya ambil posisi yang nyaman, pusatkan fikiran, tarik nafas kemudian keluarkan secara perlahan. Cara ini baik untuk mengurangi ketegangan, janin lebih sehat, dan akan membantu saat proses persalinan.
Sepeda statis
Sepeda statis boleh dilakukan jika sebelumnya Anda telah terbiasa dengan olahraga bersepeda. Sepeda statis boleh dilakukan karena posisinya yang tetap dan stabil, tidak seperti sepeda biasa yang bisa terguncang atau bahkan jatuh. Namun olah raga ini baru boleh dilakukan jika usia kehamilan memasuki usia trimester kedua.
